Schon das Wort wirkt auf Manche beängstigend.
Dabei ist die Angst ein urmenschliches Gefühl und tief in unserer Biologie verankert. Früher hat sie unser Überleben gesichert, indem sie uns blitzschnell reagieren oder den Rückzug antreten ließ, wenn ein Säbelzahntiger um die Ecke kam.
In unserer modernen, reizüberfluteten Welt schlägt dieses Schutzsystem jedoch häufig Fehlalarm. Es unterscheidet nicht zwischen einer tatsächlichen Bedrohung, einer Nachricht am Handy oder einem Gedanken, der nur in unserem Kopf existiert.
Angst ist keine Diagnose und auch kein Feind
Es ist wichtig zu verstehen: Angst ist primär ein körperlicher Zustand, es ist ein wichtiges Tool, um uns vor Gefahr zu schützen.
Anstatt von "Angst" zu sprechen, kann es hilfreich sein, es als das aktiviertes Nervensystem zu sehen. Dieser Perspektivwechsel kann bereits eine erste Distanz schaffen. Interessanterweise verstärkt der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, die mit diesem aktivierten Nervensystem einhergehen, die Gedanken oft noch.
Die Lösung liegt nicht in erster Linie darin, über Angst zu reden, sondern den Körper wieder in einen ruhigeren Zustand zu bringen. Gemäß dem Titel des wichtigen Buches zu Trauma: "The body keeps the score" von Bessel van der Kolk.
Was bewirkt Angst
... Im Gehirn
- Die Amygdala (Der Alarm): Der Mandelkern bewertet Reize in Bruchteilen von Sekunde auf Gefahr. Schlägt sie an, löst sie die Angstreaktion aus.
- Der Hypothalamus (Die Schaltzentrale): Er erhält das Signal der Amygdala und steuert über die Nebennieren die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol.
>> Cortisol wirkt kurzfristig aktivierend, langfristig jedoch schädlich - negativer Stress - Der präfrontale Kortex (Die Kontrolle): Eigentlich ist dieser Stirnlappen das vernünftige Kontrollzentrum, das die Gefahr prüft und die Amygdala bremst. Bei panischer Angst versagt diese „Bremse“ oft kurzzeitig.
>> Denken, Planen und Entscheiden wird erschwert - die Konzentration leidet - Der Hippocampus (Das Gedächtnis): Er gleicht die aktuelle Situation mit alten Erinnerungen ab, um zu entscheiden, ob die Bedrohung echt ist.
>> Man fokussiert sich auf mögliche Gefahren oder Worst-Case-Szenarien, Chancen und kreative Lösungen geraten aus dem Blick - Tunnelblick
... konkret im privaten Umfeld
- Rückzug: Menschen ziehen sich zurück, vermeiden Gespräche oder Konflikte, die eigentlich geklärt werden müssten.
- Übermäßige Anpassung: Manche passen sich stark an die Wünsche der Anderen an und verlieren sich selbst dadurch aus dem Blick.
- Spannungen in Beziehungen: Unausgesprochene Ängste können zu Missverständnissen, Vorwürfen oder emotionaler Distanz führen.
- Selbstzweifel & Isolation: Angst kann das Selbstwertgefühl untergraben, was in Isolation, Hilflosigkeit oder sogar Depression münden kann.
- Bedürfnis nach starker Sicherheit: Das kann auf Kosten von Selbstbestimmung oder Lust gehen.
- Überkontrolle: Besonders bei Eltern oder Partnern kann Angst zu einem Kontrollverhalten führen, das Beziehungen belastet und die Personen überfordert.
- Über-Aktivität: Konflikte werden über Aktivität reguliert. Anstatt zu besprechen und zu klären wird ziellos organisiert und gehandelt.
- Übertragung auf Kinder: Kinder spüren, was gesagt werden darf. Sie passen sich an, weil sie abhängig sind von emotionaler Sicherheit.
Angst bewirkt natürlich auch Positives:
- Frühwarnsystem: In moderater Form kann Angst wachsam machen und vor echten Risiken schützen (z. B. vor unüberlegten Investitionen im Business oder vor Selbstüberschätzung in bestimmten Situationen).
- Motivator: Manche Menschen nutzen Angst als Antrieb, um besser vorbereitet oder strukturierter zu arbeiten – der berühmte "positive Stress".
- Fürsorge: Angst um geliebte Menschen kann Fürsorge fördern – solange sie nicht übergriffig oder erdrückend wird.
- Selbstreflexion: Wer sich seinen Ängsten stellt, kann daran wachsen, resilienter und empathischer werden.
Umgang mit Angst
Was können wir tun, um unser aktiviertes Nervensystem zu regulieren?
Hier sind ein paar Ideen:
Summen
Die Vibrationen beim Summen können eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben.
Expressive Writing
Eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um sich von belastenden Gedanken zu distanzieren.
Schreibe ängstigende Gedanken auf und zerreiße den Zettel anschließend wieder.
Hilft auch gut bei körperlichen Problemen, Konflikten mit Menschen etc.
Muster erkennen
Reflektiere, welche deiner Ängste wirklich in die heutige Situation gehören und welche möglicherweise alte "Programme" aus der Kindheit sind. Suche dir dann ein neues Statement dazu aus.
Beziehungen suchen
Angst isoliert. Suche den Austausch mit anderen. Angst braucht ein Gegenüber, nicht Isolation.
Gedanken stoppen
Angst ist oft ein Karussell aus Worst-Case-Gedanken. Sag innerlich laut:
„Stopp!“ – und lenke dich kurzzeitig ab/um (kaltes Wasser, Zählen, bewusstes Körpergefühl).
Exposition:
Der Angst begegnen – in kleinen Schritten
Vermeidung macht Angst langfristig größer. Stell dich dem, was du fürchtest – aber dosiert:
- Plane Mini-Schritte ein: z. B. bei Redeangst erst mit vertrauten Menschen sprechen, dann in kleinen Gruppen.
Gedanken-Zeit einführen
Wenn die Angst kommt, sag ihr, dass Du dich später mit ihr beschäftigen wirst.
Benenne eine konkrete Zeit ("Nach dem Abendessen") und halte dich daran.
Fehlerfreundlichkeit entwickeln
Viele Ängste wurzeln in der Angst zu scheitern, abgelehnt zu werden oder zu versagen.
Arbeite an deinem inneren Kritiker
Frage dich: „Was würde ich meiner besten Freundin raten?“ – Gegenüber anderen sind wir oft viel mitfühlender als mit uns selbst.
Werte statt Ängsten folgen
Was ist dir wirklich wichtig im Leben? Wenn du dich an deinen Werten orientierst, triffst du Entscheidungen trotz Angst – nicht wegen ihr.
Quellen: Calvin Bartel LinkedIn, Dr. David Hanscom
Haltung gegenüber der Angst
Angst anerkennen statt wegdrücken
„Ich spüre Angst – und das ist okay. Sie ist da, um mich zu schützen. Aber sie bestimmt nicht mein Handeln.“
Angst zu verdrängen macht sie oft stärker. Wenn du sie benennst, verliert sie an Macht.
Sport und Schlaf
Regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind essenziell für ein ausgeglichenes Nervensystem und können chronische Schmerzen reduzieren.
Anti-entzündliche Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf dein körperliches und somit auch dein psychisches Wohlbefinden auswirken.
Informationen filtern
Reduziere das Scrollen durch endlose Nachrichtenfeeds. Konsumiere Informationen bewusster, vielleicht öfter in Textform statt als Videos.
Atemtechniken
Angst versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Die Atmung wird flach – du kannst gegensteuern. Bewusste Atemarbeit kann das Nervensystem beruhigen und dir helfen, im gegenwärtigen Moment anzukommen.
Zum Beispiel die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
Realitätscheck machen
Stelle dir folgende Fragen:
- Was ist das konkret Schlimmste, das passieren kann?
- Wie wahrscheinlich ist das wirklich?
- Was habe ich für Ressourcen oder Erfahrungen, um damit umzugehen?
Diese Technik nennt sich auch kognitive Umstrukturierung – sie hilft, Gedanken zu hinterfragen statt ihnen blind zu glauben.
Tagebuch / Gedankenjournal
- Halte fest, wann, wie, warum die Angst auftritt. So erkennst du Muster – und merkst, dass sie oft irrational oder übertrieben ist
- Führe ein Erfolgstagebuch:
Schreib auf, was du geschafft hast – so entsteht ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit.
Achtsamkeit & Gebet / Meditation
Lenke deine Aufmerksamkeit auf das, was du im Moment beeinflussen kannst. Wo bist Du selbst wirksam?
Achtsamkeit bedeutet: sich bewusst auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne zu werten.
Meditation/Gebet hilft, aus dem Gedankenstrudel auszusteigen.
Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist:
Wenn Angst das Leben stark einschränkt, zögere nicht und hole dir Hilfe:
Psychotherapie – bei Panikattacken, ständige Sorgen, Schlafstörungen
Beratung oder Seelsorge – wenn störende Dinge auftreten, die Du gerne ändern möchtest
Hausarzt – zur Abklärung körperlicher Ursachen
Lust, es auszuprobieren?
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den praktischen Tipps.
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